Quels que soient vos efforts en matière d’exercice, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés sans un programme de nutrition approprié. Il y a une énorme quantité de nourriture à consommer pendant cette période et si vous faites des erreurs dans votre alimentation, vous risquez davantage de prendre de la graisse que de la masse musculaire. Prendre du poids est une affaire compliquée et il est plus difficile d’obtenir le résultat souhaité que de perdre du poids. Aujourd’hui, nous allons passer en revue quelques directives nutritionnelles de base et vous donner quelques exemples de repas typiques pour la prise de poids.
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Les principes d’un programme de prise de poids
La plupart des personnes qui prennent du poids savent quels aliments sont efficaces et sains. Les premiers aliments qui viennent immédiatement à l’esprit sont la viande, les œufs et les mélanges de protéines. Mais vous devez viser un maximum de variété dans votre alimentation. Vous devez fournir à votre corps tous les nutriments importants, les glucides, les fibres végétales et les composés protéiques de nature animale.
Ce sont ces dernières substances qui sont négligées par les filles qui veulent se débarrasser de la graisse et rendre leur silhouette plus attrayante à l’aide de muscles. Lors de l’élaboration de votre programme de prise de poids, vous devez être guidé par sa valeur énergétique totale, votre niveau d’exercice et votre propre poids corporel.
Déterminer la teneur en calories de votre alimentation n’est pas aussi difficile que vous le pensiez. Une formule simple vous aidera à le faire:
- Pour un corps maigre – poids du corps x 30 +500.
- Pour un physique maigre, poids du corps x 30 + 1000.
Une fois que vous avez calculé la teneur énergétique de votre alimentation, vous devez répartir les principaux nutriments selon un certain pourcentage:
- Composés protéiques – 30 pour cent.
- Glucides – 60 pour cent.
- Graisses – 10 pour cent.
Ce sont les principes de base pour composer un régime universel pour la prise de poids. Ensuite, vous devrez composer un régime pour chaque jour, en le rendant aussi varié que possible. Il existe de nombreux aliments sains pour les sportifs et ils peuvent être utilisés pour préparer une grande variété de repas pour prendre du poids. Bien sûr, vous aurez besoin de temps pour préparer les repas, mais si vous voulez sérieusement faire de l’exercice, vous devrez vous en accommoder. Voici quelques recettes faciles à préparer qui ne demandent pas beaucoup de temps.
Recettes pour prendre du poids
Poulet avec accompagnement
Ce plat vous permettra d’apporter suffisamment de glucides et de protéines à votre organisme. Il en résulte de l’énergie et des blocs de construction pour vos muscles. Vous aurez besoin des ingrédients suivants pour préparer le poulet avec un plat d’accompagnement:
- Viande de poulet non grasse (la poitrine ou le filet est optimal).
- Un couple de tomates.
- Pâtes ou riz.
- Deux oignons.
- Huile végétale, de préférence de l’huile d’olive.
Faites d’abord bouillir la garniture, puis coupez les oignons (en fines rondelles), les tomates et le poulet en petits morceaux. Ensuite, faites frire les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient dorés, ce qui devrait prendre quelques minutes. Ajoutez la garniture aux ingrédients principaux et faites frire le tout ensemble pendant encore cinq minutes. Vous pouvez ajouter diverses épices et herbes au plat selon votre goût. Vous pouvez également utiliser des crevettes à la place du poulet, ce qui permet de réduire le temps de cuisson de ce repas de prise de masse.
Salades
Pendant la période de prise de poids, vous aurez besoin de salades qui peuvent fournir tous les micronutriments dont votre corps a besoin. Les salades peuvent être consommées en tant qu’en-cas ou en tant que repas du soir. Il existe un très grand nombre de salades, mais vous devez respecter certaines règles pour les préparer lorsque vous prenez du poids.
Choisissez une base de salade et ces aliments doivent être riches en composés protéiques. Vous pouvez prendre, par exemple, des fruits de mer (crevettes, calamars, etc.), de la viande de lapin, du poulet, etc. Ensuite, vous devriez choisir deux ou trois légumes qui sont des fournisseurs de micronutriments. Essayez d’utiliser uniquement des légumes frais, de préférence de saison.
Vous pouvez garnir votre salade d’herbes aromatiques, en les utilisant selon votre goût. La meilleure sauce pour votre salade est l’huile d’olive, mais vous pouvez utiliser, par exemple, du yaourt écrémé, du jus de citron ou du kéfir.
La recette suivante est un exemple d’une excellente salade produite en série. Coupez les calamars en anneaux et ajoutez deux cuillères de maïs, deux œufs (finement hachés), deux tomates et quelques herbes. Le tout doit être complété par de l’huile végétale.
Desserts au fromage
Il est nécessaire de parler des desserts possibles, dont la base sera le fromage blanc. Le fromage blanc se combine bien avec les fruits et les baies. Le caillé peut être écrasé dans un mixeur ou laissé dans sa forme originale. Ajoutez des fruits ou des baies et vous pouvez les garnir de copeaux de noix de coco ou de chocolat. Il suffit de faire preuve d’imagination et vous pouvez préparer des repas simples mais très efficaces pour prendre du poids.